Stresli olduğunuzda etrafınızdakilerin “Derin bir nefes al” dediğini birçok kere duymuşsunuzdur. Bu tavsiye yalnızca bir klişe değil. Derin nefes alma insanların gerilim ve telaş hislerini daha âlâ yönetmesine yardımcı olur. Ve birçok bilimsel ispat bunu desteklemektedir.
Nefes almak bedene oksijen sağlar, güç üretimi için bu gereklidir ve nefes vermek enerji üretimi sonucu ortaya çıkan karbondioksiti hür bırakır. Araştırmalar, nefes almanın vücut ve zihin üzerinde diğer güçlü tesirleri olduğunu da göstermiştir. Nefes almayı denetim eden büyük kas olan diyaframı çalıştıran derin nefes alma teknikleri kaygı ve gerilimi azaltabilir, kalp atış suratını yavaşlabilir, tansiyonu dengeleyebilir ve kalbi güçlendirebilir. Bu uygulama birebir vakitte akciğerleri güçlendirmek ve kapasitesini artırmak için de tesirlidir. Astım ve KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) üzere kronik hastalıkları olan bireyler için bilhassa önerilir.
Derin nefes alma nedir?
Doğru nefes aldığınızdan emin misiniz? Birçok insan kısa aralıklarla nefes alır. Öbür bir deyişle, yalnızca göğsün üst kısmından hava girmesine müsaade verirler. Bunun nedeni makûs duruş, gerilim yahut nefes almayı zorlaştıran altta yatan bir akciğer hastalığı olabilir.
Ancak nefes almayı düzenleyen düzenek aslında karnınızdadır. Diyafram kasıldığında ciğerlerinizi çeker ve ciğerlerinizi hava ile doldurmak için karnınızı genişletir. Gerçek derin nefes alma burnunuzdan başlar ve karnınıza iner. Bu formül, bedeninize aldığınız hava ölçüsünü ve hasebiyle oksijeni en üst seviyeye çıkarır.
Derin nefes alma idmanları, her nefesin size daha fazla oksijen getirmesi için diyaframınızı devreye sokmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur. Bu antrenmanların gerilim düzeyi üzerinde de büyük tesirleri vardır.
Doğru nefes nasıl alınır?
Vücudumuzun tüm organlarının oksijenlenmesini sağlayan bu aralıksız hareket, rastgele bir efor harcamadan, bilinçsizce gerçekleşir. Nefes alırken göğüs kafesi genişler ve diyaframın ucu alçalarak akciğerlerin azamî pak hava ile dolmasını sağlar. Nefes vermede ise durum tam zıddıdır, diyafram yükselir ve kaburgalar, karbondioksit yüklü havayı dışarı atmak için gerilir. Bu, doğumdan itibaren kalbin atması yahut beden sıcaklığının düzenlenmesi üzere öteki hayati fonksiyonları de düzenleyen otonom hudut sisteminin tarafından gerçekleştirilir. Lakin nefesinizi denetim altına almak mümkündür, birkaç saniye ile birkaç dakika ortasında nefesinizi tutmak, nefes suratınızı artırmak, ağzınızdan nefes almak, burnunuzdan vermek üzere hareketler sizin elinizdedir.
Vücudun istikrarına uygun bir ortam oluşturmaya yardımcı olan yanlışsız nefes alma, huzurlu ve sıkıntısız bir halde gerçekleşmelidir. Bol ve akıcı olmalı ve bebeklerin zaten yaptığı üzere tüm göbeği harekete geçirmelidir. Lakin nefes alımı çağdaş hayatın ezaları, gerilimi ve yorgunluğu ile hızlanır ve birden fazla vakit gerçek biçimde yapılamaz. Nefes daha kısa ve daha yüzeysel hale gelir. Diyafram tam kasılamaz ve karınla değil, yalnızca göğüs kafesini şişirerek nefes alınır. Sonuç olarak, teneffüs kapasitesi 2 ila 3 kat azalır, beden yorulur ve çeşitli beden ağrıları oluşur.
Diyafram kendi rolünü yerine getirmediği için sindirim organları sıkışır ve hareket özgürlüklerini kaybeder, bu da birçok fonksiyon bozukluğuna neden olabilir. Ayrıyeten kabızlık, mide sorunları, böbrek rahatsızlıkları, hatta damar hastalıklarının ortaya çıkması mümkündür.
Bu nedenle, daha uygun bedensel ve zihinsel sıhhat için hakikat süratte nasıl nefes alınacağını öğrenmek hayati kıymet taşır. Ülkü olan, şuurlu nefes idmanlarıyla başlamaktır. Gerçek nefes alma ile beden düzgünleşir, gevşer, kendisini onarır ve dinlenir.
Rahatlamak için 4 derin nefes egzersizi
Stresi ve gerginliği azaltmak, daha güzel konsantre olmak yahut daha erken uykuya dalmak mı istiyorsunuz? Bu antrenmanlar size yardımcı olabilir. Rahatlatıcı tesirlerinden en yeterli halde yararlanmak için bunları günlük olarak tekrar edin.
1. Karın nefesi
Bu en kolay nefes antrenmanlarından biridir. Ekseriyetle kronik akciğer rahatsızlığı olan bireylerin nefes almayı kolaylaştırmak için diyaframlarını güçlendirmelerine yardımcı olmak için kullanılır. Bu idman ayrıyeten beden üzerinde rahatlatıcı bir tesir yaratarak kalp atış suratınızı düşürmeye yardımcı olur.
– Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, başınızı destekleyin.
– Bir elinizi göğsünüze, oburunu kaburgalarınızın biraz altına koyun.
– Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve karnınızın elinizi üst hakikat ittiğini hissedin.
– Ağzınızın ortasından nefes verin, dudaklar büzüşük halde mide kaslarınızı içe yanlışsız kasın.
– Bu döngüyü birkaç kere tekrarlayın.
2. 4-7-8 tekniği
Kanıtlanmış bu derin nefes alma antrenmanı gerilim hormonu olan kortizol düzeylerini düşürebilir, kalp atış suratını dengeleyebilir ve gerilim ve anksiyete belirtilerini hafifletebilir . Ayrıyeten bu nefes antrenmanı uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir.
– Rahat bir durumda oturun yahut uzanın. Lisanınızın ucu damağınızda dişlerinizin ardına değmelidir.
– Dörde kadar sayarak derin nefes alın.
– Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun, sonra sekize kadar sayarak nefes verin.
– Bu döngüyü birkaç defa tekrarlayın.
3. Alternatif nefes alma tekniği
Bu yavaş nefes alma tekniği, yüzyıllardır yoganın temelini oluşturuyor. Bu nefes idmanının prensibi, her seferinde bir burun deliğinden nefes alarak zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmektir. Araştırmalar, bu uygulamanın kalp suratını düşürdüğünü, tansiyon düzeylerini dengelediğini ve gerilimi hafiflettiğini gösteriyor.
– Sırtınız mümkün olduğunca düz olacak formda, yerde (veya bir minder yahut havlu üzerinde) rahat bir halde bağdaş kurup oturun.
– Sol elinizin ardını uyluğunuzun alt kısmına ve sağ elinizi yüzünüzün önüne koyun. İşaret ve orta parmaklarınızı kaşlarınızın ortasına yerleştirin ve sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın.
– Sol burun deliğinden derin bir nefes alın.
– Yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve nefes almayı bırakın. Birkaç saniye nefesinizi tutun.
– Sol burun deliğini kapalı tutun ve sağ burun deliğini açın. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin.
– Tam bir döngü için duraklayarak birebirini yapın.
4. Kare nefes tekniği
Bu nefes antrenmanı eşit vadeli dört etaba ayrılır ve gerilimi azaltmaya ve anksiyeteyi sakinleştirmeye yardımcı olur.
– Sırtınız düz olacak halde rahat bir konumda oturun. Tüm hava ciğerlerinizden çıkana kadar yavaşça nefes verin.
– Dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
– Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.
– Tekrar dörde kadar sayarak nefes verin.
– Son nefesten sonra dörde kadar sayarak duraklayın.
– Bu döngüyü birkaç kere tekrarlayın.
