Online olarak düzenlenen Moodist Ruh Sıhhati Sempozyumu’nda konuşan Psikiyatri Uzmanı Prof.Dr. Kültegin Ögel, farkındalık (mindfulness) ögelerini anlattı.
Şimdiye odaklanmak, yargısızlık, uzaklık koyma, kabullenme ve deneyimlemenin farkındalığın tüm öğeleri olmasa da bu 5 ögenin anlamayı ve muahedeyi kolaylaştırmak için kullanılan sistemler olduğunu vurgulayan Prof.Dr. Kültegin Ögel, her öğenin terapide nasıl kullanıldığını, ne işe yaradığını ve şimdiye odaklanma hünerinin terapide nasıl kullanılabileceğini açıkladı:
1-Şimdiye odaklanmak
Odaklanmak aslında dikkati bir yere toplamaktan çok o ana toplamaktır. Yani “Dikkatim dağılsın, anksiyetem azalsın” deyip bulaşık yıkamak değil. Bulaşık yıkıyorsanız bulaşığa dikkati vermek yahut çay içiyorsanız çaya dikkati vermek. Alıcı bir dikkat; olduğunuz yerde hissettiğiniz, size gelen duyumlara dikkati toplamaktır, yesyeni duyumlar yaratmak değildir. Şimdiye odaklanmak aslında geleceğin ve geçmişin yükünü azaltır. Münasebetiyle ruhsal sıkıntılara uygun gelmesinin en kıymetli nedenlerinden bir tanesi bu.
Örneğin hiçbir şeyden keyif almayan insanlarda şimdiye odaklanma eksikliğini çok görüyoruz, araştırmalar da bunu gösteriyor. Örneğin bahçede çiçekler ortasında otururken “Bunun ne manası var?” diye yahut yarını düşündüğünde, geçmişi düşündüğünde o anın keyfini çıkaramıyor. Ya da bir kar yağışını seyrederken “Eyvah kar yağdı, yarın nasıl işe gideceğim” derseniz o vakit kar yağışının keyfini alamazsınız. Lakin o ana odaklanırsanız, kar yağışı sırasında neler gördüğünüze, neler hissettiğinize odaklanırsanız o vakit o andan keyif almaya başlarsınız.
Ayrıyeten bir kanıyı daima ve art geriye düşünmenin nedeni, geçmiş ve gelecekte yaşamak. Yani “Keşke şöyle yapmasaydım, keşke bu türlü olsaydı” üzere fikirlerde olanlar o anda yaşananların çok farkında değildirler. Şimdiye odaklanma ruminatif kanıları durdurmada değerli bir faktördür. Şimdiye odaklanmak depresyonda işe yarayacak bir nokta. “Hastalanacak mıyım, ölecek miyim?” üzere kanılar geleceğe yönelik fikirlerdir. “Keşke sigara içmeseydim de akciğerim bu türlü olmasaydı” üzere fikirler de geçmişe yönelik fikirlerdir. Halbuki o sırada yapılacak birçok şey vardır.
2-Yargısızlık
Yargısızlık da farkındalık için çok kıymetli bir faktördür. Acının kaynağı tecrübelerin kendileri değil, tecrübelerle kurulan, yargıların yönlendirdiği tutunma bağlantısıdır. Yargısızlık farkındalık terapisinin en değerli ögelerinden bir adedidir. Örneğin depresyonda kendine yönelik olumsuz fikirler ve işlevsel olmayan tavırlardır. Tüm bunlar yargılı olmanın sonucudur. Farkındalık terapisi içerisindeki yargısızlığı öğrenirsek ve öğretebilirsek o vakit hastamızda depresyon gelişme mümkünlüğü azalmaya başlıyor. Depresyonda suçluluk duygusu, kendine inanç azlığı, ümitsizlik ve karamsarlık çok fazladır. Bunu artıran faktörlerden biri de yargılamadır. “Niye bu türlü yaptım”, “Keşke bu türlü yapmasaydım”, “Aslında bu bu türlü olmalıydı” üzere kanılar yargılamanın ve yargılı düşünmenin sonucudur.
Kişi yargısızlığı öğrendiği vakit bu suçluluk hisleri ve kendine inanç azlığı, kaygı ve telaş da azalmaya başlar. Yargı anksiyeteyi artırır; “Kötü bir şey olacak”, “Kalp krizi geçiriyorum” niyetine neden olabilir. Halbuki her ağrı bir kalp krizi değildir, bunun anlaşılması gerekiyor; bunun için de kişinin yargısız olması gerekiyor. Kendisini, durumlarını ve duyumlarını yargıladığı sürece çok daha olumsuz bir duygudurum içine girebiliyor. O yüzden anksiyete uygun ya da makûs değildir, anksiyete bir histir ve kişi “Anksiyete ile birlikte yaşayabilirim” diyorsa o vakit yargısızlık belirtisini kazanmış demektir ve bu da anksiyetenin kendisine verdiği ziyanı da çok azaltacaktır.
3-Mesafe koyma
Uzaklık koyma da farkındalık terapisinde çok kullanılan bir ögedir. Burada temel nokta farkındalık yani mindfulness, fikrin içeriği ile değil, fikrin kendisi ile uğraşır. Yani fikir fikirdir. Bu fikrin nereden geldiği, nasıl ortaya çıktığı, çocukluktan mı geldiği yoksa his ve niyetlerin bir sonucu olarak mı ortaya çıktı diye araştırmaz. Münasebetiyle fikrin içeriğiyle değil, daha çok fikrin yahut hissin kendisiyle uğraşırız. Bu da kendi his ve niyetlerimizle olan arayı de sağlar. “Neden bu türlü düşünüyorum?” diye saatlerce düşünebilirsiniz, bunun yanlışsız bir yanıtı da yoktur. Ya da 100 tane yanıt vardır, bu 100 yanıt da doğrudur, hepsi de yanlış olabilir.
Farkındalık terapisinde biz his ve kanılarla aralık koymayı öğretiyoruz. Böylelikle kişi his ve fikirlerinin kendisi olmadığını öğrenmeye başlıyor. Farkındalık olumsuz kanıları değiştirmez lakin kişinin daha farkında olmasını sağlar. Münasebetiyle kişi kanısını değiştirebileceğini fark eder. Beynimiz günde birçok his ve fikir üretiyor. Biz bunların birçoklarının farkında değiliz lakin farkına vardığımızın sayısı çoğaldıkça da kendimizi daha makûs hissediyoruz. Bu fikirlerin zihnimizin üretimi olduğunun mindfulness ile farkına varıyoruz ve bunlarla başa çıkmayı sağlamak ve birlikte yaşamayı öğrenmek.
Anksiyetenin kişinin kendi olmadığını anlamak gerekiyor. Yani “Anksiyete benim bir modülüm değil, benim yanımda duran bir öge” diye düşünmek lazım. Şayet ben anksiyeteysem bir şey yapmam çok sıkıntı lakin ben bir şeyi anksiyetemle birlikte yapabilirim. Münasebetiyle aralık koymak dediğimiz bu. Ben ve anksiyetemi ayırt etmek o hissin biz olmadığının farkına varmak kişinin hayatında anksiyetenin getirdiği tesirlerin azalmasına yol açar. Olayın/stresin içerisine girdiğimizde olay ya da gerilimi çok fark edemeyiz, çok stresliyizdir fakat dışarıdan bakabildiğimizde gerilimle başa çıkmak daha kolaydır.
4-Kabullenmek
Kabullenmek de farkındalığın değerli ögelerinden biridir. Kabullenmekle değiştiremeyeceğimiz şeyleri kabullenmeyi kastediyorum. Değiştirebilecek şeyler varsa uğraşılmalı alışılmış lakin yağmur yağıyor, niçin her gün yağmur yağıyor diye düşündüğünüzde kendinizi makûs hissedersiniz. Lakin bunu değiştiremeyeceğinizi anladığınızda ve kabullendiğinizde yahut o ana odaklandığınızda o hayatınızı etkilemez. Kabullenmenin dönüştürücü gücü hayatı olduğu üzere deneyimlemekten, kabul etmekten ve görmekten geliyor. Ömrü kabullendiğimiz vakit hayatın bize verdiği ve değiştiremeyeceğimiz gerilimlerle çok daha rahat başa çıkma talihine sahip oluyoruz.
İnsanlarda şöyle bir kanı var; şayet kendimi keyifli hissedersem bu acılarım da kaybolacaktır. O yüzden beşerler daima kendini güzel hissetmeye çalışırlar. “Bugün güzel miyim, ne kadar keyifliyim?” diye düşünürler. Halbuki mindfulness bakış açısında tam karşıtıdır. Kişi kendini acıya açarsa keyfe de açmaya başlar. Yani biz acılarımızı ve düşüncelerimizi kabul edersek “Evet, bugün sorunluyum, tamam” dersek o vakit keyif oranımız daha fazlalaşacaktır. Kabullenme kişinin ruhsal durumunun niteliğini değiştiren bir faktördür. “İyi olacağım, yeterli olmalıyım” niyeti olursa o vakit acı çok daha uzun mühlet devam edecektir.
Kabullenmek depresyonun değişmesini sağlar. “Evet, geçmişte yanlışlarım oldu” dersek ruminasyon da duracaktır, ruminasyonun durması da depresyonun durmasını yol sağlayacak bir faktördür. Tek başına kabullenmek bile depresif niyetlerin ortaya çıkışını azaltır. Anksiyeteden kaçınma davranışı her vakit anksiyetenin artmasına yol açar. Bu da anksiyetenin bir hastalık, bir bozukluk haline gelmesine yol açar. Anksiyeteden kaçmayıp anksiyeteyi yargısız bir biçimde kabullenmek anksiyetenin gücünü azaltıp bir bozukluk haline gelmesini engelleyecektir.
5-Deneyimlemek
Deneyimlemek öteki dört öge ile ilişkili bir durum. Olumsuz tecrübe itilip düşman haline getirilmez, o tecrübeyle yaşamayı öğrenmektir. Tecrübesi bastırmak, kaçmak, itmek düşmanlıktır. Bir düşmanınız varsa bir savaş da vardır. Düşman yapmak yerine tanıyıp olmalarına müsaade vererek ve direkt deneyimleyerek bu tecrübelerin bize getirdiği olumsuz tarafları yok edip törpüleyebiliriz. O nedenle bu yaşadığımız şey olsun; ben bunu göreyim, seyredeyim ve direkt deneyimleyeyim dediğinizde tecrübenin yarattığı aksilikleri yaşamamaya başlarız. Buna tecrübeden öğrenmek yahut tecrübeyle münasebet kurmak diyoruz. Birçok tecrübe bize çok şey öğretir fakat değerli olan bu tecrübesi yaşantılayabilmek, onunla bir ilgi kurabilmektir. Bunlar insanlara çok şey kazandırır. Depresyon beşere çok şey öğretir lakin depresyondan bir şey öğrenmeye açıksanız öğrenirsiniz. Fakat depresyon çok berbat, düşman derseniz o vakit depresyondan hiçbir şey öğrenmezsiniz. Bu da depresyonun tekrarlamasına yol açabilir.
Deneyimlemek kaçmak değildir. Deneyimlemek ruhsal durumlarla yüzleşmektir. Tecrübenin getirdiği bir öbür özellik de bilişsel reaktiviteyi azaltmaktır, otomatik karşılık ve reaksiyon vermeyi azaltmaktır. Kızıp eli duvara vurma bilişsel bir reaktivitedir. Lakin o kızgınlığı deneyimleyip onunla kalmayı öğrensem elimi duvara vurmayacağım. Bir öbür örnek de yolda yürürken kendinizi berbat hissettiğinizde “Eyvah neden kendimi makûs hissettim” derseniz kendinizi daha makus hissederseniz. Halbuki o an o duyguyu deneyimleseniz ve neden bu türlü hissediyorum diye düşünmezseniz bu his da daha ileri gitmeyecektir. Deneyimlemek için yargısızlık, aralık koyma, kabullenme, şimdiye odaklanma üzere tüm mindfulness hünerleri gerekiyor.
