Gerilim oranının hepimiz için arttığı günümüzde, öfkemizi denetim etmek ve sağlıklı dışavurumunu gerçekleştirmek sorun yaratabiliyor. Öfke sanılanın bilakis sağlıklı, fonksiyonel ve doğal bir histir. Öfke, orantısız ve denetimden çıktığında yıkıcı hale gelebilir ve kişinin ömür kalitesini düşürebilir, iş ve toplumsal yaşantısında önemli meselelere yol açabilir.
Birçok insan öfkeyi makus bir hismiş üzere algılıyor. Halbuki öfke gerekli bir histir ve söz edilmelidir. Öfke hissini yaşayan insan ‘şiddet’ ve ‘saldırganlık’ uygulayınca, işte o vakit öfke ile sorun yaşamaya başlıyoruz. Bize sorun yaratan söz edilmeyen yahut yanlış söz edilen öfkedir. Öfkenin kendisi değil.
Öfke fonksiyonel bir histir ve algılanan bir tehdit yahut ziyana karşı savaş ya da kaç yansısını vermemizi sağlar. Öfke, engellendiğimizde yahut haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz durumlarda ortaya çıkan bir histir. Engellendiğimiz bir durumda o mahzuru aşmamızı sağlayacak enerjiyi verir bize öfke. Öfkelendiğimizde gücümüz artar.
Birebir şey haksızlığa uğradığımızda da geçerlidir. Fakat öfke bize engellendiğimiz yahut haksızlığa uğradığımız vakitlerde vurma, kırma, dökme yahut yıkma hakkı vermiyor. Öfke orantısız ve denetimden çıktığında yıkıcı hale gelebilir ve kişinin ömür kalitesini düşürebilir, iş ve toplumsal yaşantısında önemli problemlere yol açabilir.
Öfke, ikincil olarak ortaya çıkıyor. Yani yüzleşemediğimiz, kaçındığımız durumların bir sonucu olarak ortaya çıkan bir his. Öfkenin bize vermek istediği iletisi hakikat halde anlamamız gerekiyor.
Öfkeyi denetim etmeyi öğrenebilmeniz / öfke denetimi sağlamanız, pişman olabileceğiniz bir şeyi söylemekten yahut yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olmanız açısından kıymetlidir. Öfke artmadan evvel denetim etmek için belli stratejiler kullanabilirsiniz.
Öfkeye tedbir almak lakin öfkelenmediğimiz bir durumda yani öfkeli değilken yapılacak bir şey. O yüzden yapmamız gereken şey hayatımızda bizi sık sık öfkelendiren durumları bulup, bu durumları öfkeli değilken çözmektir. Öfkelendiysem şayet, ‘bu durumda beni öfkelendiren ne?’ bunu düşünmem gerekiyor ki öfkenin altında yatan gerçek sebebi bulabileyim.
Zira öfke, kıskançlıktan, reddedilmişlikten, haksızlığa uğranılmış hissetmekten, adaletsizlik hissinden, yetersizlik hissinden, anlaşılmamış hissetmekten yahut utançtan kaynaklanabiliyor. Sık sık ve çok öfkelenmek; sırt ve baş ağrılarına, hipertansiyona, uykusuzluğa, irritabl bağırsak sendromu üzere sindirim bozukluklarına, cilt rahatsızlıklarına ve zayıflamış bir bağışıklık sistemine neden olabiliyor.
Öfkemizi nasıl denetim edebiliriz?
Öfkeyi görmezden gelmek onu ortadan kaldırmaz. Öfke, bedenimizin içindeki bir yay üzeredir. Şayet onu aşağı bastırırsak ve ezmeye ya da bastırmaya çalışırsak, daha da gerginleşiriz. Bunun yerine, öfkeyi tanımanın ve direktörün yollarını öğrenmemiz değerlidir, böylelikle faydalı bir şeye dönüşebilir. Öfke ile alakamızı değiştirerek ve bu duyguya nasıl mesken sahipliği yapacağımızı öğrenerek, ondan kaçmaya, kaçınmaya yahut yok etmeye çalışmak yerine onu yararlı bir biçimde kullanabiliriz.
Öfke idaresi, öfke belirtilerini tanımaya ve tetikleyicileri olumlu bir biçimde ele almaya yardımcı olabilecek bir dizi marifet içerir. Kişinin öfkesini erken etapta tanımlamasını sakin ve denetim altındayken gereksinimlerini tabir etmesini gerektirir. Öfke ile başa çıkmak, edinilmiş bir maharettir; neredeyse herkes vakitle, sabırla ve adanmışlıkla hisleri denetim etmeyi öğrenebilir.
Derin, yavaş nefes alma: İçeri ve dışarı hareket ederken her nefese odaklanın ve nefes vermek yerine nefes vermek için daha fazla vakit harcamaya çalışın.
Fizikî gerginliği hafifletme: Bedenin her bir bölgesini 10’a kadar germeyi ve akabinde özgür bırakmayı deneyin.
Öfke için alternatif kanallar bulun: Gazete yırtmak, buz küplerini lavaboda ezmek yahut yastığa yumruk atmak ya da çığlık atmak üzere diğerlerine ziyan vermeyi sınırlayacak formda öfkeyi söz etmenize yardımcı olacaktır.
Kendinize karşı nazik olun
Şayet kolaylıkla sonlanıyor ve öfkenizi denetim edemiyorsanız, bu size kendinize bakmak için daha fazla gayret harcamanız gerektiğini gösteren bir işarettir. Bu işareti hakikat yorumlamak ve bilhassa bu türlü vakitlerde kendinize karşı şefkatli olmak son derece değerlidir.
Gereğince uyuduğunuzdan, dinlendiğinizden emin olun
Yeteri kadar ve kaliteli bir uyku çekmek hayati ehemmiyet taşır. Uykusuzluk; sonluluk ve duygusallık hissinin artmasına neden olabilir. Gereğince dinlenmek bu hisleri etkisiz hale getirecek, zihninizi ve vücudunuzu rahatlatarak istikrar sağlayacaktır.
Yapamayacaklarınıza değil, yapabileceklerinize odaklanın
COVID-19 sırasında yürürlükte olan çok sayıda kural ve kısıtlama nedeniyle, insanların her zamanki rutinlerini sürdürmeleri zorlaştı ve bu da daima gergin ve sonlu hissetmenize hatta öfkelenmenize neden oldu. Bu türlü bir durumda buna karşılık olarak, ekseriyetle yapabileceklerimiz yerine yapamayacağımız her şeye odaklanırız. Elde edilebilecek şeylerin bir listesini yapmayı deneyin ve onları nasıl değerlendirdiğinizi tekrar bir gözden geçirin.
Mevcut durumunuzda bir şeylerin değiştirilmesi gerekip gerekmediğini değerlendirin ve düşünün. Tahminen tertipli olarak yemek yemiyorsunuzdur, tahminen de kendinize vakit ayırmadınız ve orta vermeye gereksiniminiz var. Tahminen de mevcut kısıtlamalar altında mümkün olan yeni bir hobi bulmanız gerekiyor. Her ne ise, bir şeyin değiştirilmesi gerekip gerekmediğini ve sonra bunu nasıl mümkün kılacağınızı anlamaya çalışın
Konuşmadan evvel düşünün
Anın sıcağında, sonradan pişman olacağınız bir şey söylemek kolaydır. Rastgele bir şey söylemeden evvel niyetlerinizi toplamak için birkaç dakikanızı ayırın ve duruma dâhil olanların da birebirini yapmasına müsaade verin.
Sakinleşince öfkenizi söz edin
Net bir halde düşündüğünüz anda, hayal kırıklığınızı argümanlı fakat öngörülemeyen bir biçimde söz edin. Diğerlerine ziyan vermeden yahut onları denetim etmeye çalışmadan tasalarınızı ve gereksinimlerinizi açıkça ve direkt söz edin.
Antrenman yapın
Öfkelendiğimizde, bedenimizde öfkeyi fizyolojik bir düzeyde hissedebiliriz, kalp atış suratımızın artmasına neden olur, bu da nasıl hissettiğimizle başa çıkmayı daha da zorlaştırır ve o andaki hislerimize reaksiyon olarak (genellikle olumsuz) reaksiyon verir yahut kırıcı davranırız. Antrenman yapmak gerilimi yönetebilmede, sonluluk ve öfkeyle bağlantılı hayal kırıklığını azaltmada büyük yararlar sağlayacaktır. Fizikî aktivite, sinirlenmenize neden olabilecek gerilimi azaltmaya ve fazla adrenalini dışarı atmaya yardımcı olacaktır. Öfkenizin arttığını hissediyorsanız, süratli bir yürüyüşe çıkın yahut koşun ya da boks yahut dövüş sanatları üzere gücünüzü dışarı atabileceğiniz sporları tercih edebilirsiniz. Bu, saldırgan yahut çatışmacı hisler için yararlı olacaktır.
Mola verin
Günün gerilimli olduğu vakitlerde kendinize kısa molalar verin. Birkaç dakikalık sessizlik, sizi rahatsız etmeden yahut sonlanmadan önünüzde olanlarla başa çıkmak için daha düzgün hazırlanmış hissetmenize yardımcı olacaktır.
Ben lisanı tabirlerini kullanın
Eleştirmekten yahut suçlamaktan kaçınmak için (ki bu sadece gerginliği artırabilir) sorunu açıklarken “ben” sözlerini kullanın. Saygılı ve açık olun. Örneğin, “Asla mesken işi yapmıyorsun” yerine “Bulaşıklara yardım etmeyi teklif etmeden masadan ayrılmana üzüldüm” deyin.
Bağışlayın
Bağışlama güçlü bir araçtır. Öfke ve başka olumsuz hislerin, olumlu hisleri dışarıda bırakmasına müsaade verirseniz, kendinizi kendi acılığınız yahut adaletsizlik hissiniz tarafından yutulmuş bulabilirsiniz. Fakat sizi kızdıran birini affedebilirseniz, hem durumdan ders çıkarabilir hem de ilginizi güçlendirebilirsiniz.
Gevşeme tekniklerini kullanın
Öfkeniz arttığında, gevşeme tekniklerini kullanın. Derin nefes alıştırmaları yapın, rahatlatıcı bir sahne hayal edin yahut “Sakin ol” üzere sakinleştirici bir söz yahut ifadeyi tekrarlayın. Ayrıyeten müzik dinleyebilir, bir günlük yazabilir, meditasyon yahut yoga yapabilirsiniz. Meditasyon, farkındalık tekniğinin bir örneğidir ve bunlar, tetikleyici durumlar sırasında, bilhassa tertipli uygulamadan sonra zihni öfkeden uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.
Yardım istemekten çekinmeyin!
Öfkeyi denetim etmeyi öğrenmek, bazen epeyce zordur. Öfkeniz denetimden çıkmış üzere görünüyorsa, pişman olduğunuz şeyleri yapmanıza neden oluyorsa yahut etrafınızdakileri incitiyorsa, öfke sıkıntıları için yardım istemekten ve profesyonel bir takviye almaktan çekinmeyin.
