Sigaranın sıhhati olumsuz etkilediğini artık herkes biliyor lakin sigaradan vazgeçmek o kadar kolay değil. Öncelikle istatistiklerle başlayalım. Dünyada her yıl 7 milyon insanın tütün nedeniyle hayatını kaybettiği biliniyor.
Sigara bedendeki her organa ziyan verir, lakin bilhassa kalp, akciğerler ve deveran sistemi etkilenir. Sigara içmek kalp krizi ve felç riskini kıymetli ölçüde artırır ve her sigarada bu risk artar. Sigara içerken kalpte hasar meydana gelir, damar duvarları kalınlaşır, elastikiyetleri azalır, yağ metabolizması bozulur, aterosklerotik plaklar ve kan pıhtıları oluşur. Sigara içenlerde sıklıkla aritmi ortaya çıkar. Ayrıyeten tansiyonda da kıymetli bir artış gözlemlenir.
Kendinizi hazırlayın
Sigarayı bırakmaya karar verdiniz, tebrikler! Harekete geçmeden evvel küçük bir hazırlık kusursuz sonuçlara sizi daha da yaklaştırabilir. İşte sigarayı bırakmaya nasıl hazırlanacağınız, bu değişimi nasıl yaşayacağınız ve yeni tütünsüz hayatınızdan tam olarak nasıl yararlanacağınız konusunda tavsiyeler.
Bir tarih seçin
Sigarayı bırakacağınız tarihi evvelce planlayın, bu motivasyonunuzu güçlendirecek ve sigarayı bırakma fikrine alışmanızı sağlayacaktır. Sigarayı bırakmak için ülkü bir tarih yoktur, en güzel vakit seçtiğiniz vakittir. Özel ya da profesyonel hayatınızda çok gerilimli olmadığınız bir vakti tercih edebilirsiniz. Ancak kusursuz anı da beklemeyin zira ertelemek için her vakit uygun bir sebep olacaktır.
Birtakım beşerler yeni alışkanlıklara daha kolay ahenk sağlamak için tatil günlerinde günlük rutinlerinden uzak durmayı tercih eder. Kimileri ise günlük hayatın ritmini koruyarak sigarayı bırakmayı tercih eder. Bunlardan birini tercih edebilirsiniz.
Ayrıyeten, sigarayı bırakmayı değerli bir an ile ilişkilendirebilirsiniz; doğum gününüz, yeni yıl, okul yılının başlangıcı, yeni konuta taşınma yahut yeni bir iş. Birdenbire bırakmak istemiyorsanız, büsbütün kesmeye başlayacağınız bir tarih de belirleyebilirsiniz.
Yakınlarınızı uyarın
Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde ailenizin ve arkadaşlarınızın dayanağı çok kıymetlidir. Sevdiklerinize güvenmenin vakti geldi. Evvel onlara haber verin. Onlara kararınızı anlatın ve size nasıl yardımcı olabileceklerini birlikte görün. Sizi cesaretlendirmelerini istemekten çekinmeyin.
Yakınlarınızdan kimileri sigara içiyorsa, birlikte bırakmayı deneyebilirsiniz. Lakin şimdi bırakmak için hazır değillerse, tercihen sizin olmadığınız ortamlarda sigara içmelerini isteyin ve size sigara teklif etmemelerini isteyin.
Ayrıyeten sigarayı bırakma sürecinde olan ya da bu adımı atmış bireyler tanıyorsanız, tecrübelerinizi paylaşın. Herkesin kendi metodu olsa bile, anlaşıldığını hissetmek ve öteki insanların ipuçlarını keşfetmek her vakit hoştur.
Kendinizi ayarlayın
Sigara içtiğimizde, sigara çoklukla günümüzde büyük bir yer kaplar. Sigarayı bırakmak bu alışkanlıkları bozar. Günlük ömrünüzü yine düzenlemek, bu değişiklikle daha âlâ başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Dikkatli olun, canınız sıkıldığı vakit sigara istekleriniz artar. Bu isteklerle baş etmeyi öğrenin. Sigarayı bırakmanın size vakit kazandırdığını fark edeceksiniz, bu yüzden bundan yararlanın; dışarı çıkın, yeni aktiviteler keşfedin. Bunlar, öbür bir şey düşünmenize ve yeni tütünsüz hayatınızın keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Molalarınızı tekrar planlayın. Çalışırken mola verme dürtüsü geldiğinde hazırlıksız yakalanmayın. İş arkadaşlarınızla iş yerinde meyve molaları, meskende çalışırken esneme molaları verebilirsiniz.
Sigarayı bırakırken boş hissetmekten kaçınmak için fizikî aktivite üzere rahatlamanıza, odaklanmanıza yahut yeterli hissetmenize yardımcı olacak bir aktiviteye başlayın. Örneğin özgüveninizi artırmak için yeni bir saç bölümü yahut yeni bir giysi usulü deneyin.
Riskli durumlardan kaçının. Örneğin partiler üzere sigara içme dürtüsüne direnmenin sıkıntı olduğu vakitler vardır. Birinci başta, bunlardan kaçınmak ve sigara içilmeyen bir ortamı tercih etmek daha güzeldir. Ve ortama geri döndüğünüz gün, sigara tekliflerini reddetmek için kimi yanıtlar hazırlayın. Ve bu akşamlardan kendinizi yoksun bırakmak istemiyorsanız, sigara molası geldiğinde uzaklaşın.
Konutunuzu hazırlayın
Konutunuzu sigara içilmeyen bir alan haline getirmek de size yardımcı olabilir. Çakmaklarınızdan, kül tablalarınızdan ve doğal ki sigaralarınızdan kurtulun. Konutunuzun muhakkak bir yerinde sigara içmeye alışkınsanız, örneğin mobilyaların sistemini değiştirin. Bu yapması kolay ve alışkanlıklarınızı kırmanın şahane bir yoludur. Yapabiliyorsanız kapsamlı bir paklık yapın. Tütün kokusunu gidermek için perdelerinizi ve minderlerinizi yıkayın. Dumanın bıraktığı sarı izleri kaldırmak için duvarlara bir kat boya da yapabilirsiniz. Sizi sigarayı bırakmaya motive edecek yeni, pak ve sağlıklı bir ortam oluşturun.
Sigarayı bırakmak için 9 ipucu
Sigarayı bırakmanın birçok yolu olsa da, hangi yolu seçerseniz seçin birtakım ipuçlarını izleyebilirsiniz. İşte hazırlanmanıza, yolunuzu seçmenize ve daha rahat bir bırakma sürecine girmenize imkan sağlayan yararlı ipuçları.
1. Sigara içme profilinizi bilin
Sigara içenlerin çeşitli profilleri vardır, zira sigaralar farklı bağımlılık cinsleri ve düzeyleri yaratır. Bağımlılığınızı bilmek, yolunuzu daha yeterli hazırlamanıza ve seçmenize yardımcı olur. Bırakma tekniği size ne kadar uygunsa ve durumunuza ne kadar uyarlanırsa, o kadar tesirli olur ve güç vakitler o kadar az olur.
Aile hekimliğinde küçük bir test, bağımlılığınızın güçlü mü yoksa zayıf mı olduğunu bilmenizi sağlayabilir. Güçlüyse, yardımcı olması için nikotin bantları, pastiller ve sakızlar gerekebilir.
İsteklerinizi tetikleyen durumların ve hislerin farkında olmak da değerlidir. Bu, onlardan kaçınmanıza ve onlarla öteki türlü başa çıkmanın yollarını bulmanıza imkan tanır.
2. Motivasyonlarınızı bilin
Sigarayı neden bıraktığınızı bilmek kıymetlidir, bu nedenler bırakmanızın gerisindeki itici güç olacak ve tutunmanızı sağlayacaktır. Bunları hatırlamak için bir not defterine yazabilir yahut telefonunuza not edebilirsiniz. Bunları kolay kolay okuyabilir ve listenizi tamamlayabilirsiniz.
Kendinize şu soruyu sorun: Neden sigarayı bırakıyorum? Daha sağlıklı olmak için, bebeğim için, paradan tasarruf etmek için, daha hoş bir cilde sahip olmak için vb. Sigarayı bırakmak için rastgele bir sebep yeterlidir ve tüm nedenler kıymetlidir.
3. Sisteminizi seçin
Sigarayı bırakmak için pek çok ipucu olsa da, tek bir metot yoktur. Birçok sistem mevcuttur ve sigara içenlerin sigarayı bırakmalarına yardımcı olabilir. En değerli şey size uygun olanı bulmaktır. Bir sıhhat uzmanı, size en uygun tesirli prosedürü seçmenize yardımcı olabilir ve sigarayı bırakma sürecinde size dayanak olabilir.
İşte size uygun tekniği oluşturmak için birkaçını birleştirebileceğiniz birtakım stratejiler:
– Bantlar yahut başka nikotin replasman tedavisi biçimleriyle yahut bu yardımlar olmadan bırakabilirsiniz.
– Bir sigarayı bırakma uzmanından yardım alabilirsiniz. Alo 171’i arayarak bir tütün uzmanının sizi telefondan fiyatsız olarak takip etmesini sağlayabilir yahut yakınınızdaki bir aile sıhhati merkezine başvurabilirsiniz.
– Bilişsel davranışçı terapiden faydalanabilirsiniz. Davranış değişikliği konusunda uzmanlaşan bu usul çeşitli sıhhat profesyonelleri tarafından sizlere sunulabilir.
– Apansız yahut kademeli olarak bırakmayı seçin. İkisi de tesirlidir. Size en uygun olanı seçmek büsbütün size kalmış. Ansızın bırakırsanız, bir tarih seçin ve o tarihten evvel bırakmayı planlayın. Kademeli olarak bırakmayı tercih ediyorsanız, sigara azaltma programınızı içilen sigara sayısını azaltmayı planladığınız tarihler ile ayarlayın. Ve nikotin ikamelerinin de bu azaltma sürecinde size yardımcı olabileceğini unutmayın.
4. Hazırlanın
Bırakmaya hazırlanmak, istekleri azaltmaya yardımcı olacaktır. Kül tablalarınızı, kibritlerinizi ve çakmaklarınızı atın, akrabalarınızı sizi desteklemeleri için uyarın ve sigara içiyorlarsa yanınızda içmemelerini söyleyin.
5. Alışkanlıklarınızı değiştirin
Sigara içmek günlük hayatınızda büyük bir yere sahiptir. Tütün ile alışkanlıklarınızı değiştirerek, eski bir sigara tiryakisi olarak kendinize yeni bir rutin oluşturacaksınız. Bu rutinler, kararınızda ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Örneğin uyanıp kahvenizi sigarayla içmeye alışmışsanız, kahvenizi içtikten sonra duş almayı yahut kahveyi çayla değiştirmeyi tercih edebilirsiniz. Alışkanlıktan içilen hiçbir sigaraya yer bırakmamak için yeni bir rutin bulabilirsiniz.
6. Nikotin tedavisi kullanın
Nikotin bantları, pastiller yahut nikotin sakızları gün boyunca nikotin alımını sağlayarak ani sigara isteklerini yönetmeyi mümkün kılar. Her vakit yanınızda bulundurmak yararlı olabilir. Bu tedaviler, bir sıhhat uzmanı tarafından da reçete edilebilir.
7. Bırakmanın yararlarını gözlemleyin
Birçok olumlu nokta var, motivasyonunuzu güçlendirmek ve sizi rahatlatmak için bunları not edin. Sigarayı bıraktıktan sonra ne üzere yararlar gördünüz? Daha âlâ nefes alıyor musunuz? Yemeğin tadı daha mı yeterli? Para biriktirdiniz mi? Nefesiniz daha mı ferah? Son sigaranızdan bu yana uygunlaşan her şeyi listeleyin.
8. Kendinizi nizamlı olarak ödüllendirin
Sigarayı bırakmanızın tüm basamaklarını kutlayabilirsiniz. Tütünsüz her gün bir zaferdir ve bununla gurur duyabilirsiniz. Biriktirdiğiniz parayla kendinize bir ödül verin. Bu küçük zevkler sizi daha ileriye gitmeye motive edecek ve sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracaktır.
9. Yüreğinizi kırmayın
Bırakma basamağında sigara içmek başarısızlık manasına gelmez. Bu olursa, cüretiniz kırılmasın, uzun bir yol kat ettiniz ve tekrar yola koyulabilirsiniz. Sigarayı bırakmanıza neden olan şeyleri hatırlayın, motivasyonunuzu artırmak ve sigarayı bırakma sürecinize devam etmek için bunları tekrar okuyun.
Tütünsüz bir hayata beğenilen geldiniz.
Sigarayı bırakmanın yararları
Sıhhatinizi geri kazanmaya hazırlanın. Sigarayı bırakmak doruktan tırnağa yararlıdır.
Sigarayı bırakmak para tasarrufu sağlar. Ne kadar tasarruf edebileceğinizi hiç hesapladınız mı? Sayın ve neler yapabileceğinizi hayal edin.
Sigarayı bıraktığınızda bedeninize ne olduğunu merak ediyor musunuz Bedeniniz karbon monoksit üzere tütün dumanının toksik eserlerini ortadan kaldırdığı için tütünle alakalı riskler azalır. Sıhhatiniz ve görünümünüz düzgünleşir.
En süratli fark edeceğiniz yararlar şunlardır:
– Birkaç saat sonra kandaki karbon monoksit düzeyiniz düşer. Sigarayı bıraktıktan 8 saat sonra yarıya iner ve beden daha uygun oksijenlenir.
– Birkaç gün sonra daha âlâ nefes alırsınız, yavaş yavaş tat ve koku duyunuzu tekrar kazanırsınız.
– Birkaç hafta sonra daha az öksürürsünüz, daha fazla gücünüz olur. Cildiniz daha hoş ve daha yeterli görünür.
– Birkaç ay sonra daha fazla nefes alırsınız. Atletik performansınız artar.
– Bir yıl sonra inme riskiniz hiç sigara içmemiş birininkine eşit hale gelir. Kalp krizi riskiniz yarı yarıya azalır.
– On yıl sonra ağız, akciğer ve mesane kanseri riskiniz değerli ölçüde aalır. Yavaş yavaş, hayat beklentiniz hiç sigara içmemiş insanlarınkine yaklaşır.
